12 – Exercices à Faire pour un Bon Échauffement de Judo et pour Bien Préparer ses Prises de Judo
L’échauffement est une étape cruciale dans toute pratique sportive, et le judo ne fait pas exception. Un échauffement adéquat prépare le corps et l’esprit pour l’entraînement ou la compétition, réduit le risque de blessures et améliore les performances. Voici une série d’exercices recommandés pour un bon échauffement de judo et des conseils pour bien préparer vos prises de judo.
Échauffement Général
Course à Pied
Commencez par une course à pied légère de 5 à 10 minutes. Cela permet d’augmenter la température corporelle et de préparer les muscles à l’effort.
Étirements Dynamiques
Les étirements dynamiques sont essentiels pour améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Incluez des mouvements comme :
- Les cercles avec les bras
- Les balancements de jambes
- Les rotations du tronc
- Les squats
Travail de Mobilité
La mobilité des articulations est cruciale pour les judokas. Faites des exercices spécifiques comme :
- Les rotations de hanches
- Les cercles de chevilles
- Les mouvements de poignets et de coudes
Échauffement Spécifique au Judo
Uchikomi (Répliques de Prises)
L’uchikomi est un exercice clé pour pratiquer les techniques de projection sans lancer réellement votre partenaire. Cela permet de répéter les mouvements de base et d’améliorer la précision et la rapidité de vos prises. Faites des séries de 10 à 15 répétitions par technique.
Nage-komi (Prises Complètes)
Après l’uchikomi, passez au nage-komi, où vous effectuez les projections complètes. Cet exercice aide à renforcer la confiance en vos techniques et à travailler la fluidité des mouvements.
Randori Léger
Un randori léger permet de simuler un combat sans intensité maximale. Cela prépare votre corps aux mouvements imprévisibles et renforce votre capacité à réagir rapidement.
Exercices pour Bien Préparer ses Prises de Judo
Renforcement Musculaire
Les judokas doivent avoir une force suffisante pour exécuter et résister aux techniques. Concentrez-vous sur le renforcement des groupes musculaires clés :
- Les bras et les épaules : Tractions, pompes, développés couchés.
- Le tronc : Gainage, crunchs, soulevé de terre.
- Les jambes : Squats, fentes, extensions de hanches.
Travail de Préhension
La prise est essentielle en judo. Améliorez votre force de préhension avec des exercices spécifiques comme :
- Utilisation de poignées de musculation
- Suspensions à la barre
- Montées de corde
Techniques de Prise (Kumi-kata)
Travaillez régulièrement vos techniques de kumi-kata pour améliorer l’efficacité de vos prises. Pratiquez différents types de saisies et apprenez à vous adapter à diverses situations en combat.
Conclusion
Un échauffement complet et bien structuré est indispensable pour tout judoka souhaitant améliorer ses performances et prévenir les blessures. En intégrant des exercices généraux et spécifiques, ainsi que des techniques de renforcement musculaire et de préhension, vous serez mieux préparé pour vos entraînements et compétitions. N’oubliez pas, la répétition et la pratique régulière sont les clés du succès en judo.
Pour plus de conseils et d’astuces sur le judo, n’hésitez pas à consulter nos autres articles et ressources.
1. Le Site Up
Crunch inversé : Ne pas décoller le bas du dos et essayer de ne pas poser les pieds au sol.
2. Le crunch inversé
Crunch inversé : Ne pas décoller le bas du dos et essayer de ne pas poser les pieds au sol.
3. Le burpee
Burpee : Calquer la respiration sur le rythme d’exécution ; marquer un temps d’arrêt court pendant l’appui facial sur les mains
4. Le ciseau costal
Ciseau costal : Conserver un alignement parfait entre la jambe d’appui et le buste. Seule la jambe libre bouge
5. Le double crunch
Double crunch : Le relevé de buste commence au niveau des coudes en arrondissant le dos et se termine sur le bas du dos
6. Le gainage ventral
Gainage ventral sur coudes : Former un angle droit entre bras et avant-bras, ne pas monter les fesses
7. Costal sur coudes
Gainage costal sur coude : Conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste
8. Le jumping jack
Jumping jack : sauter et écarter en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules
9. Le mountain climber
Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l’intérieur ou à l’extérieur des bras mais sans trop se déhanche
10. Le crunch-abdos croisé
Crunch-abdos croisé : Ne pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes
11. Le soulevé de fesses
Soulevé de fesses : Arrêter le soulevé de fesses juste avant de cambrer
12.Les fentes sautées
Fentes sautées : L’amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de l’équilibre général
Merci à Bruno Chauzi, professeur EPS.